El running continúa ganando espacio entre quienes buscan incorporar la actividad física a su rutina, ya sea como parte de un estilo de vida saludable o con el objetivo de participar en competencias. Las carreras de 5K y 10K se han convertido en alternativas frecuentes para quienes se inician en esta disciplina, mientras que distancias como los 21K representan un reto para corredores con mayor experiencia. Esta diversidad de formatos permite que cada persona pueda plantearse metas acordes con su nivel y sumar nuevos desafíos deportivos.
De cara a las próximas carreras que se desarrollarán en Lima durante este mes y los siguientes, contar con una preparación adecuada cobra especial importancia para afrontar las exigencias de cada distancia. El entusiasmo por alcanzar una meta puede llevar a acelerar los entrenamientos o asumir distancias para las que aún no se cuenta con la adaptación necesaria, aumentando el riesgo de molestias y lesiones.
“Una investigación internacional realizada en más de 23 mil corredores encontró que cerca del 26% presentó alguna lesión. Este tipo de datos permite dimensionar la importancia de preparar el cuerpo de manera progresiva. El mensaje no es dejar de correr, sino comenzar con paciencia y darle al cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse”, advierte Giancarlo Becerra, director de las carreras vinculadas a actividad física y deporte de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC).
En esa línea, el especialista de la UPC comparte algunas recomendaciones para quienes se preparan para una carrera:
- Aumentar la carga progresivamente: evita incrementar kilómetros, velocidad, frecuencia y desnivel al mismo tiempo. Lo recomendable es aumentar una variable a la vez y mantener un ritmo cómodo en la mayoría de las sesiones.
- Incorporar fuerza: complementa el entrenamiento con dos sesiones semanales enfocadas en pantorrillas, muslos, cadera y tronco.
- Calentar y recuperar: realiza entre 8 y 12 minutos de calentamiento con caminata, trote suave y movimientos dinámicos. Después, hidrátate según la duración del ejercicio, aliméntate adecuadamente, duerme entre 7 y 9 horas y alterna las sesiones exigentes con días suaves o de descanso.
- Prestar atención a las señales de alerta: si el dolor aumenta al correr, cambia tu forma de pisar, impide continuar o persiste entre 48 y 72 horas, detén el entrenamiento y consulta con un especialista. Ante síntomas como dolor en el pecho, desmayo, dificultad respiratoria desproporcionada o palpitaciones intensas, busca atención médica inmediata.
- No experimentar el día de la carrera: utiliza zapatillas, ropa y alimentos que ya hayas probado durante tus entrenamientos. Revisa las condiciones climáticas, hidrátate y comienza a un ritmo controlado.
“Llegar bien a una carrera no se trata únicamente de alcanzar una distancia, sino de darle al cuerpo el tiempo y las herramientas necesarias para afrontarla. Una progresión adecuada, el fortalecimiento y una buena recuperación permiten reducir riesgos y favorecer una práctica deportiva sostenible”, aconseja Becerra. La meta, entonces, no es solo cruzar la línea de llegada, sino hacerlo de manera segura y con las condiciones para seguir disfrutando de este deporte.
